Чтобы успешно победить лишний вес, необходимо грамотно подойти к вопросу питания. Основная задача – получать столько энергии с пищей, сколько требуется организму. Это число рассчитывается индивидуально для каждого. Точно узнать, сколько калорий нужно человеку в день, удастся с помощью специального уравнения для расчета.
Сколько калорий нужно потреблять человеку в день
Энергические потребности организма зависят от нескольких факторов:
На выполнение любых действие затрачивается разное количество энергии. Вполне очевидно, что норма потребления калорий профессионального спортсмена и офисного работника разительно отличается. При этом если офисный работник станет употреблять суточную норму спортсмена, он очень быстро наберет лишний вес, а если человек с интенсивной физической активностью будет постоянно испытывать дефицит питательных веществ, он в скором времени столкнется с множеством проблем со здоровьем.
Важнейший фактор, влияющий на специфику рациона, – это индивидуальные особенности. К ним относятся исходные физические данные, возраст и пол человека.
В последнее время на любых продуктах питания принято указывать, какая часть суточной нормы калорий содержится в одной порции. При этом за норму для взрослого человека взято 2000 ккал. Это значение считается средним и предлагается для человека среднего возраста с нормальным уровнем физической активности.
Норма суточного расхода у женщин и мужчин
Возраст, лет Пол Суточная норма, ккал 18-39 Женщины 2000-2100 Мужчины 2600-2800 40-59 Женщины 1800-2000 Мужчины 2400-2600 60 и старше Женщины 1600-1800 Мужчины 2000-2200
Тем не менее таблица не учитывает физическую активность и скорость метаболизма – точные значения придется рассчитывать вручную.
Формулы расчёта
Один из самых популярных методов расчета нормы энергии – это формула Харриса-Бенедикта. Сегодня она достаточно часто поддается критике со стороны диетологов и тренеров, так как считается устаревшей, ведь выведена почти сто лет назад. В современном уравнении используются новые постоянные, с учетом изменения образа жизни современного человека. Правда, совсем современной ее считать неправильно, так как корректировки были внесены в середине 80-х годов прошлого века, то есть более 30 лет назад.
Чтобы определить свой метаболизм (БМ), необходимо подставить собственные значения в следующее уравнение:
Полученное значение – это еще не норма калорий, а лишь промежуточный результат. Для получения точного значения, придется снова вооружиться калькулятором и умножить полученное число БМ на коэффициент, соответствующий уровню физической активности. Для людей, которые вообще не занимаются спортом, он составляет 1.2, низкая активность – 1.375, нормальная – 1.55, высокая – 1.75. Профессиональным спортсменам необходимо использовать коэффициент 1.9. Рассчитанное итоговое число – это и есть необходимое количество энергии, получаемой с пищей.