Достаточно всего 10 минут в день проведенных за тренировками с валиком
При скованности всего тела, так и отдельных его частей, рекомендовано упражнения с гимнастическим валиком. Гимнастический валик оказывает также воздействие на многие другие структуры организма. Повышается периферийное кровообращение, что способствует снятию различных воспалительных процессов, мышечной крепатуры, которая, как правило, сопровождает восстановительный период после тяжелой силовой тренировки. Эффект от упражнений с гимнастическим валиком сравним с хорошим массажем.
Достаточно всего 10 минут в день проведенных за тренировками с валиком, чтобы была польза. Можно включать данную тренировку как в состав основного силового комплекса, так и выполнять ее отдельно. Однако, как было замечено,лучше совмещать данную тренировку с силовой, то есть нужно проделывать упражнения с гимнастическим валиком по завершении основного тренировочного комплекса.
Начнем!
Упражнение № 1 – перекатывание валика спиной в области лопаток. Необходимо занять исходное положение – лежа на спине с упором лопаточной области на центр валика. Основа движения – медленное перекатывание тела по валику – вниз до завершения лопаток и вверх до плечевой области. Перемещение в одну сторону должно занимать не менее 20 – 30 секунд.
Упражнение № 2 – перекатывание валика боковой поверхностью спины. В этом упражнении необходимо расположиться так, чтобы валик приходился перпендикулярно фронтальной плоскости тела.
Амплитуда движения – от подмышечной области до области чуть выше талии. Проделав упражнение на один бок, необходимо перейти на другой.
Упражнение № 3 – перекатывание валика по передней поверхности бедра. Необходимо сохранять строго горизонтальное положение тела на протяжении всего выполнения упражнения.
Основа движения – медленное перекатывание валика от области нижней части брюшных мышц до коленных суставов.
Упражнение № 4 – перекатывание валика по внешней поверхности бедра. В этом движении задействуются мышцы ягодиц, а также мышцы передней и задней поверхностей. Амплитуда движения – от начала нижнего крепления косых мышц живота до нижней трети бедра.
Упражнение № 5 – перекатывание валика по ягодичной области. Прорабатываем ягодичные мышцы с каждой стороны тела.
Время на выполнение одной фазы остается таким же, как и в других упражнениях – 20 – 30 секунд.
Упражнение № 6 – перекатывание валика по задней поверхности бедра и области ягодиц. Рраспределяем вес тела так, чтобы большая его часть находилась на поверхности соприкосновения с валиком. Руки служат лишь для поддержки равновесия. Воздействие гимнастического валика должно осуществляться от подколенной области до верхней части ягодиц.
Упражнение № 7 – перекатываем валик по поверхности икроножных мышц и по боковым поверхностям голени, поворачивая ноги в нужную сторону.
Упражнение № 8 – перекатываем валик по поверхности передней области голени. Движение ни в коем случае не должно доходить до области коленных суставов, так как это может быть травмоопасно.