Не забудь поделиться с другом, ему это будет интересно!!!

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.



Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Делимся комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
  • Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.
  • Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
  • Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.
  • Поза ребенка

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
  • Поза верблюда

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
  • Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.
  • Растяжка грудных мышц у стены

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.
  • Растяжка мышц в тазобедренном суставе

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
  • Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.
  • Боковая растяжка плеча

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
  • Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.
  • Растяжка шеи в положении стоя

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.



  • Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
  • Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.
  • Поза вытянутого треугольника

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.
  • Поза собаки мордой вниз с упором в стену

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.
  • Скручивание позвоночника

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.
  • Боковые наклоны с опорой

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.
  • Легкий наклон к одной ноге вперед

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
  • Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
  • Поза бабочки

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
  • Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.
  • Растяжка ягодичной мышцы

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: ягодичные.
  • Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.
  • Поза сидящего голубя

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
  • Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.
  • Продольная складка вперед

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.

  • Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
  • Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.
  • Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

    18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете.